cos 足交 变老的阐扬，从手和脚运行

爸妈大致是一下子变老的cos 足交。

牵挂中的他们，开朗的笑声、健步如飞的姿态、顶住拿起重物的动作都还百里挑一在目。

不知说念从哪刻起，他们已而被装进了名为软弱的套子里，头发斑白了，腰背伛偻了，反馈变慢了，记性变差了，说过的话念叨了一遍又一遍。

面对渐渐陈旧、种种疾病和摔倒毁感冒险都日积月累的父母，咱们平素会感到揪心，试图为他们作念点什么，却不知从何下手。

要是你曾经有过这些心路历程，今天这篇著作漠视先点个保藏❤️，它详情能帮到你！

其实软弱并不是已而而至的。

近期发表在《柳叶刀》上的一项筹商发现，大脑运行「记不清」的 10 年前，手和脚就仍是发出了软弱的信号，指示咱们为行将到来的变化早作念准备。

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图片来源：THE LANCET 截图

变老的阐扬

从作为分解功能衰败运行

筹商者招募了 1570 名老年东说念主，年齿均在 65 岁或以上，他们入组时都莫得拘泥症并喜悦接收年度临床评估。

其中 1303 名参与者进行了领略和分解测量并被纳入分析，这些为科研作念出盛大孝顺的老年东说念主包括：

905 名（69%）老奶奶

🧓🧓🧓🧓🧓🧓🧓

398 名（31%）老爷爷

👴👴👴

👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏

值得1000000……个掌声

他们的平均物化年齿为 90.3 岁，适合条目的参与者喜悦身后捐献大脑进行身后病理学评估。

中位随访时刻为 9 年。

好，参与者都已就位，接着就来望望老奶奶和老爷爷们这 9 年里都要作念点啥。

最初是领略才能🧠评估，老东说念主们每年都要进行 19 项复杂的神悉边幅学测试，分数越高，代表领略才能越好。

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图片来源：网罗 我方作念的

其次是分解才能评估🏃🏻‍♀️，筹商东说念主员采纳将分析重点放在步态功能🦵（行行运的姿态比如谐和性、安谧性、速率等）和手部力量（捏力和捏力）💪上。

过程 9 年风雨无阻的测试，不出预感地，老东说念主们的领略、步态功能和手部力量的平均值均在随访技能下跌。

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A：领略  B：步态  C：手部力量

图片来源：参考文件

但它们衰败的时刻却不一致：平均来说，领略才能在物化前 25 至 15 年保持安谧，随后才运行下跌，而步态功能和手部力量总计这个词筹商技能都不才降。

也即是说，在许多老年东说念主中，步态和手部力量的平均衰败比领略衰败早长达 10 年！

这种躯壳功能的提前衰败可能是大脑病理变化的早期信号，比如阿尔茨海默病或其他神经退行性疾病。

这个时间的爸妈，可能会因为力量衰败饱受边幅折磨——躯壳明晰地意志到我方仍是运行软弱，但有时候脑子却没反馈过来或者不肯校服。

况兼，作为的分解功能衰败不单是意味着爸妈膂力变弱，它还会影响他们的均衡感、谐和性和行径的纯真性。

这也会让他们在日常生涯中靠近更多风险和挑战。

作为分解功能衰败

当心爸妈可能会靠近这些风险

就拿捏力💪来说，它是估计躯壳功能的进军方针，也被认为是软弱的生物标志物。

有筹商标明，中老年东说念主捏力较弱频频意味着养分不良风险较高，还与骨质疏松、骨折以及心血管疾病、摔倒风险联系。

捏力的下跌致使与领略辞谢和抑郁有谋划，亦然会诊肌肉减少症的尺度之一。

从步态功能🦵的角度来说，当下肢力量变差、步行不稳时，爸妈更容易摔倒。

当爸妈运行因为「怕摔」而不若何外出来去、购物和酬酢时，孤苦孤身一人的情怀和领略退化的黑霾就仍是悄无声气地运行富有在他们曾经明媚生涯的上空。

况兼，手部力量和步态功能衰败其实还跟年齿增长带来的肌肉流失关连。

肌肉对咱们的进军性可想而知，它的流失与各式慢性疾病、巧合毁伤、物化风险等有着千丝万缕的谋划。

尤其是老年东说念主，50 岁以后就会参加肌肉加快流失阶段，但生涯中却很难被爸妈感知到。

而捏力和步态则是不错被测量和评估的，这给咱们提供了一个很好的契机来不雅测爸妈的健康。

具体该若何作念呢？

很浅易， 2 个小测试就能不停，况兼在家就能作念，漠视世界每年如期陪爸妈测一测。

⭐️ ⭐️ ⭐️ 捏力测试 ⭐️⭐️ ⭐️ 

最初准备一只尺度的捏力计💪；

让爸妈捏住捏力计，每只手各测 2 次；

在 4 个捏力测量效果中取测值最大的 1 个，和以下的参考数值比拟较：

年齿段

男性(kg)

女性(kg)

65～69

38.4

24.1

70～74

35.6

22.5

75～79

32.8

20.8

80～84

30.2

19.2

85

27.6cos 足交

17.6

⭐️ ⭐️ ⭐️10 米步行速率测试⭐️ ⭐️ ⭐️

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图片来源：参考文件

最初在宽敞的室内或平坦宽绰的户外测量出 14 米的直线距离，在 2 米和 12 米处各作念一个象征，着手和收尾的 2 米作为让爸妈加快和延缓的缓冲区；

让爸妈按照他们日常舒服的步行速率从一端走到另一端（齐全的 14 米）；

用手机或秒表为他们计时，当他们走到 2 米绚烂点时运行计时，12 米绚烂点时完了计时；

一共作念两次，取平均值。

关于不同庚齿的东说念主，健康的参考数值如下（要是低于这个数字，即是有风险啦）：

年齿段

男性(m/s)

女性(m/s)

20

1.358

1.341

30

1.433

1.337

40

1.434

1.390

50

1.433

1.313

60

1.339

1.241

70

1.262

1.132

80/90

0.968

0.943

要是爸妈的测量效果：

① 👍比参考值优秀，那评释他们的分解才能保持得很好或等闲就有考试民俗，要饱读动他们赓续对峙。

② ⚠️莫得达标，漠视带爸妈去病院的康复科、骨科或者分解医学科，请专科东说念主员襄理完成各项专科测试，然后凭证不惘然况尽早介入处理。

③ ⭐️数值普通或在危机数值角落耽搁，生涯中不错多下点功夫，加多体育考试，缓缓养出肌肉。

那么问题来了，肌肉到底该咋练呢？

好多中老年东说念主其实不懂也不知说念该若何练肌肉，况兼还有畏难边幅，以为健身练肌肉啥的都是年青东说念主的事儿，对老年东说念主来说难度太高了！

其实不是的，掌捏好见识，爸妈练肌肉也很浅易！

开心情色网

匡助变老的爸妈

有这几件事不错作念

咱们询查群众后，给爸妈准备了一些浅易好作念又能灵验考试肌肉的小动作。

漠视世界转发到家庭群，让爸妈有事没事作念一作念，养出肌肉，更抗老！💪

➊ 万物都可拧

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演义念具不错采纳毛巾卷或厚衣物；

让每根手指都发力攥拳；

捏住 1～3 秒后削弱。

➋ 手指开朵花

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将皮筋或者弹力绳套在手指上；

手部肌肉发力，将皮筋尽可能撑开，

就像牵牛花洞开相通；

保持 1～3 秒后削弱。

➌ 抵御重力上举

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将小臂救助在桌子边，

手捏 2kg 小哑铃或水瓶；

手指和腕环节同期发力将重物上举；

保持 1～3 秒钟。

要是最运行熟练嗅觉重迭屡次会累，

不错用另外一只手协助，

刚运行熟练动作幅度、速率和负重

都不错小一些。

➍ 手指拔河

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除了大拇指外几根手指相扣；

思象它们在拔河比赛，

向违犯场合发力作念互拉的动作；

每次保持至少 3 秒钟，缓缓晋升到 10 秒。

➎ 金鸡零丁

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在安全敞亮有分解平面或扶手的环境中，

一手或者双手扶稳；

保持膝盖打直但不外伸，

单腿耸立并保持均衡；

最运行不错尝试 3 秒钟，

缓缓过渡到 30 秒。

➏ 膝盖画月饼

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坐在椅子面较硬、椅子腿安谧的椅子上；

上半身不要驼背、挺腰，

感受腹股沟发力将一条腿举高；

让膝环节带动整条腿作念画圆圆月饼的动作。

最运行熟练时不错画小小数的圆月饼，

放慢速率也会让动作加多难度，

因为咱们需要更强的安谧性

来范围动作的丝滑。

➐ 站姿提踵

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在有分解平面或扶手的安全环境中，

一手或者双手抓稳扶手；

保持膝盖打直但不外伸，

小腿发力像是咱们要作念起特出作相通，

让脚跟抬离大地；

在空中保持 3～10 秒后缓缓落下回到原位。

最运行稳健在平川上熟练，

跟着渐渐熟练，

不错谈判在台阶边上熟练，

脚跟下落时还能趁便拉伸小腿肌肉，

然而耐久要牢记，安全第一哦。

➑ 椅子半蹲起

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隔离椅子半只脚长距离耸立，

双脚分开与肩同宽，脚尖朝前或隐微外八，

双手前平举，吸气向下作念下蹲动作，

下蹲时膝盖场合与脚尖换取，

要点偏后膝盖尽量不超脚尖，

当臀部将近遭受椅子面时，再呼气站起。

下蹲 2 秒，站起 2 秒，

一组 20 个，每天 2～3 组

（让咱们谢谢审核群众翁敦朴的露脸演示图）

Tips：匡助变老的爸妈，咱们还不错作念这些：

①匡助爸妈安全科学地补钙：比拟年青东说念主，老年东说念主更容易缺钙，补钙不仅有助于减缓爸妈的骨质流失，关于守护肌肉得意与收缩、严防肌肉萎缩也很有匡助。

②饱读动爸妈培养好奇瞻仰瞻仰：通过念书、上网、棋战、写书画画、学习生手段等行径刺激大脑，让神经可塑性证据最大潜能。

③饱读动爸妈积极走落发门酬酢：不管是跟邻居、一又友唠八卦、打太极、舞蹈都能很好地减少孤苦孤身一人感和抑郁的风险。

④带爸妈如期体检：早期发现和严防潜在的健康问题。

中秋佳节行将到来，这个阖家团圆的日子，最稳健一家东说念主窝在一齐说说偷偷话，存眷一下互相的现状和健康。

把著作转发到家庭群吧，然后像小时候每年他们为你测量身高那样，陪爸妈一齐完成这些浅易的小测试和考试。

别让躯壳提前发出预警的 10 年偷偷溜走，也别让消失的缺憾成为咱们一世的湿气。

咱们还有时刻，不错为爸妈作念好多好多好多……

本文谐和群众

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本文审核群众

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参考文件

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[4] Pan P J， Lin C H， Yang N P， et al. Normative data and associated factors of hand grip strength among elderly individuals: The Yilan Study， Taiwan[J]. Scientific reports， 2020， 10(1): 6611.

[5] Bohannon RW， Andrews AW. Normal walking speed: a descriptive meta-analysis. Physiotherapy. 2011; 97: 182-189.

[6]Rehab My Patient

谋划制作

谋划：沙棠    |    监制：Feidi

插图：见标注 

世界牢记把丁香大夫设为星标🌟哦~cos 足交

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